1. 엽산 (Folic Acid)
✅ 왜 필요할까?
엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다.
*신경관 결손(NTD)이란? 신경관 결손은 태아의 뇌와 척수를 형성하는 신경관이 정상적으로 닫히지 않아 발생하는 선천적 기형입니다. 임신 3개월 전부터 꾸준히 엽산을 섭취하면 NTD 발생 확률을 70%까지 낮출 수 있음.
엽산은 임신 초기에 태아의 뇌와 척수가 형성되는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
💊 권장 섭취량
- 임신 전 : 하루 400~600㎍
- 임신 후: 하루 600~800㎍
🕰️ 언제 먹어야 할까?
엽산은 공복에 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 일어나자마자 아침 식사를 하기 전이나 잠들기 전에 복용하는 것이 좋습니다.
2. 철분 (Iron)
✅임신 전에 철분제를 꼭 챙겨먹어야 할까?
다음 체크리스트에 하나라도 해당된다면, 철분 보충제 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.
✅ 평소 빈혈이 있거나 어지러움을 자주 느낌
✅ 생리량이 많거나 기간이 길어 철분 손실이 큰 편(생리때마다 어지러우신분)
✅ 단백질보다는 채식 위주의 식단을 유지하고 있음
✅ 병원 검사에서 철분 수치가 낮다고 나옴(일반적인 혈액검사로 알 수 있음)
💡 철분제 복용이 필요하지 않은 경우?
✔ 평소 철분이 풍부한 음식(소고기, 시금치, 조개류 등)을 충분히 섭취하고 있는 경우
✔ 건강 검진에서 빈혈이 없고, 철분 수치가 정상인 경우
💊 권장 섭취량
- 임신 전: 하루 18mg
- 임신 중: 하루 27mg
🕰️ 언제 먹어야 할까?
칼슘은 식사 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
칼슘은 위산이 충분할 때 흡수율이 높아지는데, 식사 후에는 위산 분비가 활발해져서 칼슘 흡수가 더 잘됨!
공복에 먹으면 일부 사람들은 속이 불편하거나 변비가 생길 수도 있음
비타민 C가 풍부한 음식(예: 오렌지, 키위)과 함께 섭취하면 흡수율이 증가
단, 칼슘과 함께 섭취하면 흡수가 저해될 수 있으므로 따로 복용하는 것이 좋음
3. 오메가-3 지방산 (DHA & EPA)
✅ 임신 준비중, 오메가3를 꼭 먹어야할까?
꼭 필수는 아니지만, 임신 준비 중 섭취하는 것이 매우 추천됨
특히 DHA는 태아의 두뇌 및 시력 발달에 중요한 역할을 하므로 임신 전부터 충분히 보충하는 것이 좋습니다.
*DHA&EPA 두가지 기능의 차이:
- DHA는 주로 뇌와 눈 건강에 중요. 뇌 세포의 구성하는 주요 성분으로, 뇌의 신경 전달과 시각적 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한, 뇌 발달과 기억력 증진에도 도움을 줄 수 있습니다.
- EPA는 주로 염증 감소와 심혈관 건강에 중요. EPA는 염증을 줄이고, 혈압을 낮추며, 심장병과 관련된 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
💊 권장 섭취량
- 하루 200~300mg DHA
🕰️ 언제 먹어야 할까?
식사 후에 섭취시 흡수율이 높아집니다. 특히 양질의 식사인 저녁 식사 후 복용하면 좋습니다. (오전에 더 지방질을 많이 섭취하는 경우 오전에 섭취도 추천)
4. 비타민 D
✅ 왜 필요할까?
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 돕습니다. 이는 태아의 골격 형성에도 영향을 미칩니다.
비타민 D는 식품이나 햇볕을 통해 합성도 가능하지만 잘 흡수가 되기 어려워 보충제를 드시는 방법을 추천합니다.
임신준비기간 중에 비타민D를 꾸준히 섭취하지 못했거나, 피검사를 통해 많이 부족한 경우 주사로 보충하는 방법도 있습니다. (과잉증을 유발할 수 있으니 병원 상담을 통해 선택하는걸 추천드립니다.)
💊 권장 섭취량
- 하루 600~800IU
🕰️ 언제 먹어야 할까?
비타민 D는 오메가3와 마찬가지로 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다.
저녁 식사 후 복용하는 것이 좋습니다.
5. 칼슘 (Calcium)
✅ 왜 필요할까?
칼슘 부족은 다양한 문제를 일으킬 수 있기 때문에 칼슘 섭취는 엄마와 태아의 건강을 지키기 위해 필수적입니다.
임신 준비 중 칼슘이 부족하면 임신 후에 태아와 산모의 골밀도에 문제가 생기고, 임신 중 태아의 뼈와 치아 발달에 필요한 칼슘이 부족해질 수 있습니다. 또한, 산모의 호르몬 불균형이나 근육 경련 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
💊 권장 섭취량
- 하루 1,000mg
🕰️ 언제 먹어야 할까?
칼슘의 흡수율을 높이는 방법은 하루에 세번 정도 나누어 먹는 것입니다.
- 아침: 아침에 하루 칼슘 섭취량의 1/3~1/2 정도 섭취 (300~500mg)
- 점심: 점심에도 약간의 칼슘을 추가로 섭취합니다. 음식으로 섭취하는 것을 추천합니다.
- 저녁: 하루 총 섭취량의 나머지 부분을 나누어 먹습니다
- 아침: 칼슘 보충제 300~500mg
- 점심: 칼슘이 포함된 음식을 섭취 (유제품, 녹색채소, 견과류나 콩류, 어패류 등)
- 저녁: 칼슘 보충제 300~500mg
*철분제와의 분리 섭취:
- 철분과 칼슘은 서로 흡수에 영향을 미치기 때문에, 철분제를 섭취할 때는 칼슘 섭취를 최소 2시간 이상 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다. 철분제와의 흡수 간섭 방지를 위해서도 하루에 세번 정도 나눠 먹는 것이 좋습니다.
